Самые эффективные 10+ правил для того чтобы выспаться за короткое время
Сколько часов ты спишь на самом деле? Как часто слышишь от друзей и знакомых о том, что «проспал» 9-10 часов и не выспался? А на самом ли деле все это время человек спал?
Мы считаем что сон наш начинается с момента отхода ко сну, то есть после того как положил голову на подушку и укрылся одеялом. Но, время подготовки ко сну не входит в цикл самого сна. Очень часто, от часа и более, уже находясь в кровати, человек прокручивает свой завтрашний день в голове. Сам с собой спорит, мирится, разрешает конфликты: это увлекательное «home video» собственного приготовления бессовестно крадет у него минуты, а то и часы. Люди находятся в кровати, свет выключен, но есть ли в подобной ситуации место для сна?
Правило: планируя время сна, учитывай что, в среднем, для засыпания требуется от десяти до двадцати минут. И это в норме.
Если ты привыкаешь постоянно анализировать прошедший день и планировать наступающий уже лежа в постели, если данные мысли вызывают негативные эмоции и раздражение, то следует помнить, что небрежное отношение к периоду засыпания может привести к расстройствам сна.
Некоторые состояния могут нарушать сон и даже ухудшать его качество. К расстройствам сна относятся хроническая недостаточность сна, нарушение цикрадных ритмов, сонные параличи, ночные страхи, прерывистый сон. И это не считая медицинских проблем со сном.
Стоит обратить внимание, если:
- На засыпание нужно более получаса;
- Ты с трудом засыпашь и с трудом встаешь;
- Ты быстро засыпаешь, но затем полночи бродишь по квартире, листаешь соцсети или просто лежишь с открытыми глазами;
- Не чувствуешь себя бодрым, даже если провести в кровати 8-10 часов.
- Тебе требуется более 30 минут, чтобы заснуть ночью.
Как избежать проблем с расстройством сна и научится высыпаться за рекордно короткие 6 часов?
1. Применяй правило 10-3-2-1
За 10 часов до сна исключить кофеин. За 3 часа до сна ограничить прием алкоголя и пищи. За 2 часа до сна ограничить умственные нагрузки и постараться расслабиться. За 1 час до сна закончить общение с гаджетами.
2. Создай себе ритуал отхода ко сну
Смысл всех ритуалов – подготовить наше тело и мозг к какому-либо процессу или состоянию. Мы с детства знаем о ритуалах начала дня: утренняя гимнастика, утренний туалет, уборка постели. Но забываем о вечерних ритуалах: пройтись перед сном по свежему воздуху, включить негромкую расслабляющую музыку, выпить стакан молока, зажечь свечи. Придумай то, что вам нравится повторять и можно ассоциировать со сном.
3. Сделай для себя комфорт и уют
Спальня это оплот качественного сна. В ней должно быть тихо, темно, прохладно. Наш организм, наше тело не только чувствуют, но и запоминают. У тебя должен выработаться стереотип: на кровати безопасно и приятно – там можно расслабиться. Поэтому кровать взрослые люди применяют для общения с партнером – что приятно, и для сна – что полезно. Постарайся не приносить в спальню работу в любом ее виде.
4. Исключи отвлекающие факторы
Всегда не хватает времени, чтоб досмотреть многосерийный захватывающий фильм и долистать нескончаемые рилсы в сетях. Остановись: будет завтра, и рилсы, и серии никуда не денутся. За час до сна отложи все свои интересы, связанные в голубыми экранами, и займись собой. Кстати, это время как раз и уйдет на соблюдение полезных вечерних ритуалов.
5. Еда и сон
В последние годы мы уже свыклись с мыслью, что ужин должен быть легким, нежирным и малокалорийным. Почему? Потому что в противном случае желудочно-пищевому тракту придется усердно работать. А тут, как ты понимаешь, уже будет не до сна, причем всему организму. Переваривание пищи процесс утомительный и энергозатратный.
При обильном плотном ужине вырабатывается большое количество пищеварительных соков. Если лечь спать с полным желудком может произойти заброс желудочного содержимого обратно в пищевод — рефлюкс. Вряд ли изжога в момент засыпания будет способствовать улучшению качества сна. Обратная сторона ситуации, когда с момента последнего приема пищи прошло более 4-х часов и желудок требует свое. Найди свой график, в котором вечерний прием пищи поможет расслабиться и организму и мозгу, будет легок в приготовлении и приеме.
6. Иногда нужно сказать «нет» и шоколаду
Многие сталкивались с ситуацией, когда на ночь хочется сладенького. Особенно часто это желание возникает на фоне длительного стресса. Следует помнить. что шоколад это стимулятор. По этой же причине его рекомендуют как один из дополнительных методов профилактики при болезни Альцгеймера.
Да, шоколад способствует выработке серотонина, но он и стимулятор, который содержит теобромин (активирует работу сердца). При отходе ко сну серотонин организму не пригодится, а вот за излишнюю стимуляцию он спасибо точно не скажет. Хочешь на ночь сладенького – есть множество легких низкокалорийных десертов и без шоколада.
7. А возможно ли расслабление без алкоголя?
Именно без алкоголя расслабление и возможно. Потому что алкоголь это тоже стимулятор. Еще в опытах на лабораторных грызунах было показано, что алкоголь вызывает активацию коры головного мозга, что видно на электроэнцефалограмме.
Причем, если очень малые дозы алкоголя приводили к активации электрических процессов в коре, то увеличение дозировки, соответственно, повышало уровень возбуждения и даже приводило к развитию эпилептических потенциалов. В данной статье речь о тотальном запрете на алкоголь не идет: каждый самостоятельно выбирает свой путь.
Но задумайся, чего ты хочешь? И если твоя мечта — создать комфортные условия для полноценного сна в короткие сроки, а не забыться в иллюзии отдыха на пару часов и проснуться разбитым и вялым, то делай соответствующие выводы.
8. Долой стресс!
Как уже понятно из вышесказанного, алкоголь не помощник в борьбе со стрессом, а лишь искусный его маскировщик. Стресс, к сожалению, имеет свойство накапливаться и превращаться в длительный, хронический. И если днем мы его как-то пытаемся контролировать, то ночью он хочет завладеть нами всецело и прогнать сон.
Учимся расслабляться правильно. Ищи для себя оптимальный способ успокоиться: это могут быть медитации, всевозможные оздоровительные практики. Хорошо помогают дыхательные техники, при выполнении которых, на первых этапах, будет достаточно научится переводить свое внимание из внешнего мира на вдох – выдох.
9. На зарядку становись!
Нет, мы не ошиблись — нужно делать упражнения. Однако тренировки вечером отличаются от утренних. Перед сном достаточно упражнений на растяжку тела и снятие мышечных зажимов. Эту нагрузку можно заменить ходьбой на свежем воздухе в среднем темпе. Физическая активность подобного плана стимулирует выработку мелатонина — гормона, который отвечает за качество сна.
10. Увеличь количество яркого света в течение дня
Время, проведенное на естественном солнечном свету в течение дня, помогает поддерживать здоровый циркадный ритм (суточную активность), поддерживает работоспособность в течение дня и улучшает качество ночного сна. Было установлено, что те, кто подвергается воздействию солнечного утреннего света и активны в течение дня, продуктивно используют для сна ночные часы.
Ученые пришли к выводу, что сон состоит из специфических стадий, каждая из них имеет свою функцию для организма и важна для восстановления. Если какая-либо стадия выпадает, то сон в эту ночь может быть неполноценным.
Индивидуально рассчитать стадии сна достаточно сложно: для этого используется специальная медицинская аппаратура, к которой испытуемый подключен в период сна. Но высчитан примерный общий для взрослого населения период цикла сна. Он составляет 90 минут или полтора часа.
Хочешь проснуться бодрым и выспавшимся?
Воспользуйся... математикой!
Отсчитай от момента пробуждения четыре полуторачасовых цикла. Они как раз занимают 6 часов. Пробуждение в конце цикла будет более естественным завершением сна, чем пробуждение в середине цикла сна.
Используй подобные подсчеты перед отходом ко сну, чтобы легко выяснить, когда следует планировать ложиться спать или просыпаться в зависимости от того, сколько циклов сна удастся втиснуть в плотный жизненный график.
Таким образом можно обойтись меньшим количеством сна. Один из исследователей циклов сна Дж. Хорн утверждает, что количество часов, необходимых людям для сна можно сократить примерно до шести часов в сутки, плюс короткий сон в течение дня.
В своем исследовании он попросил людей, которые регулярно спали 7-8,5 часов в сутки, сократить свой сон за счет того, что они ложились спать на определенный период позже. Добровольцы начали с того, что отодвинули время отхода ко сну сначала на один час в первую неделю. Затем на 1,5 часа в течение следующих недель. При этом просыпались они в одно и тоже время.
В итоге исследуемые получили качественный сон за 6-6,5 часов сна каждую ночь. При условии, что соблюдали ряд требований: щадяще относиться к своему организму, практиковать здоровое питание, принимать минимум алкоголя, не забывать про физическую активность, избегать стрессы.
Конечно же, очень трудно применить на практике все эти методы засыпания. Но если ты начнешь их пробовать хотя бы по одному-два, проверять на себе, то в итоге придешь к лучшему именно для тебя способу засыпания.
Фото: Freepik
