Новогодний стол 55+: вкусно, но без тяжести — идеи легких закусок и горячего
После 55 лет организм становится более чувствительным к пищевой нагрузке: замедляется метаболизм и снижается способность организма справляться с нагрузками пищеварения. Более того, возрастает риск обострения хронических заболеваний — от гастрита до сахарного диабета и гипертонии. Эксклюзивно МУЗ-ТВ врач-диетолог Клиники академика Ройтберга Марьяна Джутова рассказала, как составить новогоднее меню, чтобы обеспечить легкость и безопасность для здоровья без потери вкуса блюд и радости от праздника
Джутова уверяет, что вкус, радость и безопасность — не взаимоисключающие понятия новогоднего меню, если подходить к его составлению с заботой о себе и близких.
«Новогодний стол после 55 лет — это не отказ от традиций, а осознанный выбор в пользу здоровья и хорошего самочувствия. Легкие, свежие, правильно приготовленные блюда позволяют наслаждаться праздником без тяжести в желудке, утренней отечности и чувства вины. Вкус, радость и безопасность — не взаимоисключающие понятия, если подходить к меню как к возможности заботы о себе и близких».
Принципы новогоднего меню после 55: меньше тяжелого, больше комфорта
По мнению врача-диетолога, новогоднее меню должно опираться на принципы умеренности, сбалансированности и щадящей кулинарной обработки. Джутова советует минимально использовать рафинированные жиры и сахар, а также готовить блюда на пару, тушить или запекать, чтобы сохранить максимум витаминов и минералов.
«В возрасте после 55 лет приоритеты в питании смещаются с калорийности на усвояемость, пищевую безопасность и метаболическую нагрузку. Жирные, жареные, пересоленные и чрезмерно сладкие блюда провоцируют замедление моторики ЖКТ: вздутие, тяжесть, запоры, повышение уровня холестерина и триглицеридов [вид жиров в организме, которые являются основным источником энергии. — Прим. редактора], нарушение углеводного обмена, а также обострение гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ)», — уверяет эксперт.
Легкие закуски: рыба, овощи, нежные салаты без майонезного перегруза
Вместо традиционного салата оливье или селедки под шубой, перегруженных майонезом и крахмалом, врач-диетолог советует обратить внимание на блюда из рыбы, овощные салаты и заправки из хумуса или греческого йогурта. Такие закуски насыщают, не перегружая поджелудочную железу, и способствуют стабильному уровню глюкозы в крови.
«Нежирная морская рыба, например горбуша, лосось или скумбрия в умеренном количестве, богата Омега-3 [незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты. — Прим. редактора], поддерживающими липидный профиль и когнитивное здоровье. Подавайте ее в виде слабосоленых или запеченных рулетиков с творожным сыром и зеленью. Овощные тарелки с хумусом или греческим йогуртом станут источником клетчатки, витаминов и пробиотиков. Салаты из свежих или тушеных овощей сочетайте с легкой заправкой из оливкового масла холодного отжима, лимонного сока, зелени и небольшим количеством горчицы. Исключите майонез — он содержит трансжиры и скрывает избыток соли и сахара», — объясняет эксперт.
Горячее, которое не «лежит камнем»: запеченное мясо, птица, рыба
По мнению эксперта, главное блюдо должно быть не только праздничным, но и легким для пищеварения. Чтобы сохранить витамины и избежать тяжести после праздничного застолья, избегайте жарки во фритюре, обилия соусов на основе сливок или сливочного масла.
«Индейка или курица без кожи, запеченные с травами и цитрусами — источник легкоусвояемого белка, витаминов группы B и селена. Помните, что удаление кожи снижает поступление насыщенных жиров. Кролик или телятина, приготовленные в рукаве или на пару, — нежирные виды мяса с высокой биологической ценностью белка. Рыба в фольге с овощами — щадящий способ приготовления, сохраняющий Омега-3 жирные кислоты и витамин D, важный для иммунитета и минерального обмена в зимний период», — делится Джутова.
Десерты и напитки: как оставить сладкое и праздник, но без перегиба
Праздник без сладкого — не праздник, но и здесь, по мнению диетолога, возможен компромисс. Джутова рекомендует отдать предпочтение десертам и напиткам из фруктов, а также натуральному темному шоколаду для поддержания настроения и здоровья сосудов..
«Запеченные яблоки с корицей, ягодный мусс на агар-агаре, творожные запеканки с медом или финиками: такие блюда содержат природные сахара, клетчатку и кальций. Темный шоколад с содержанием 70% какао и выше употребляйте в умеренных количествах — 20–30 г. Вместо сладких газировок и ликеров — компоты из сухофруктов без сахара, травяные чаи с мятой, мелиссой и имбирем, а также клюквенный морс без добавления сахара. Из алкоголя — бокал сухого вина, но не более 100 мл, если нет противопоказаний».
При выборе десертов Джутова напоминает, что резкий скачок глюкозы и последующее падение уровня сахара вызывают усталость, раздражительность и перегрузку поджелудочной железы — особенно у людей с преддиабетом, что нередко встречается после 50 лет.
Ранее, 18 декабря, эксперты в области питания и фитнеса рассказали МУЗ-ТВ, почему необходимо пересмотреть новогоднее меню. По словам специалистов, традиционное обилие жирных, соленых и сладких блюд вместе с алкоголем ведет к расстройству пищеварения, обострению хронических болезней и резким скачкам веса.
ФОТО: FREEPIC
Рекомендуем
Эксперты рассказали, как сделать новогоднее меню полезнее
Визажист назвала главные новогодние тренды макияжа
Психолог объяснила, как избежать предновогодней апатии
Дизайнер интерьера рассказал, как украсить дом к Новому году
