Как улучшить память без скучной зубрежки

Однако порой нам бывает сложно вспомнить имя известного артиста, название улицы или даже событие, которое произошло утром. Забывание – это природный механизм, помогающий нервной системе освободиться от ненужных данных и предотвратить ее перегрузку. При этом чрезмерная забывчивость может стать серьезной проблемой и существенно осложнить жизнь. Ее причинами часто являются недостаток сна, стресс, вредные привычки или переизбыток информации.

Если проблема с запоминанием не обусловлена травмой или заболеванием, то ее по силам решить самостоятельно. Память можно развивать и совершенствовать, как и любой другой навык человека. Чтобы максимально эффективно использовать возможности нашего мозга, необходимы регулярные занятия. Многие подходы к улучшению памяти состоят из скучного заучивания и другие форм не слишком привлекательного проведения свободного времени. Мы собрали самые эффективные и вдохновляющие рекомендации, благодаря которым способность головного мозга к запоминанию будет только увеличиваться.

Создавай ассоциации и практикуй визуализацию

Такой подход отлично работает при запоминании сложных понятий или иностранных слов. Создавай яркие образы и ассоциации, соединяя новую информацию с тем, что тебе уже известно. Мозг положительно реагирует на творческий подход, а мнемонические техники помогают выделять важное среди огромного потока информации. С помощью ассоциативных параллелей несложно запомнить дорожные знаки, пароли, даты, номера телефонов.

Потренируйся и попробуй связать незнакомые термины с чем-то хорошо знакомым, что уже закреплено в твоей памяти. Это поможет быстрее вспомнить факты, когда они потребуются. Например, чтобы запомнить имя «Иван Иванов» представь Ивана, который стоит у входа в большой дом с надписью «Ивановка». Другой вариант – ассоциируй слово «гуава» с твоим любимым местом для завтрака, где ты всегда заказываешь десерт с гуавой.

Пиши от руки

Письмо от руки – отличный способ развития моторики, который также тренирует память, активирует воображение и креативное мышление. Исследования психологов Пэма Мюллера и Дэниела Оппенхаймера показали, что ведение записей вручную гораздо полезнее, чем использование ноутбука. В одном из экспериментов 65 студентам Принстонского университета предложили просмотреть пять лекций TED длительностью около 15 минут. Одни делали записи от руки, другие же использовали ноутбук. Затем участники ответили на вопросы по просмотренному материалу. В другом исследовании приняли участие 150 студентов Калифорнийского университета. Их тестировали спустя неделю после просмотра видеолекций, причем одной группе предоставили возможность повторить материал в течение 10 минут до проверки. В итоге студенты, которые перечитали свои записи, сделанные от руки, показали лучшие результаты в ответах на вопросы.

Когда мы выводим каждую букву и оцениваем расстояние до конца строки, наша концентрация внимания значительно повышается. Заодно активизируется пространственное мышление, ведь мы продумываем свои движения на несколько шагов вперед. Записывая информацию на бумагу, ты не просто переписываешь слова, а сосредотачиваешься на материале, осмысливаешь его и пересказываешь своими словами. При письме от руки задействуется левое полушарие мозга, освобождая правое для выполнения своих основных задач: творить, предсказывать и чувствовать.

Активно читай

Многие исследователи сходятся во мнении, что эффективным способом укрепить память может быть работа с книгами. Попробуй еженедельно изучать одно небольшое произведение, постепенно наращивая объем читаемого материала. Особенно полезным будет чтение произведений тех авторов, книги которых обычно не привлекают твое внимание, так как они потребуют большего усилия для восприятия. Важно не просто читать текст, но и погружаться в его содержание, анализировать используемые автором литературные приемы. Ты можешь делать заметки, отмечать ключевые моменты, задавать вопросы и обсуждать прочитанное. Это углубит понимание и улучшит запоминание новой информации.

Также весьма эффективно чтение вслух. Это способствует улучшению дикции, интонации и развивает слуховую память. Такое чтение должно быть четким, с выраженной артикуляцией каждого слова – представь, что ты общаешься с другим человеком. Оптимально уделять этому по 10-15 минут каждый день. Если проза кажется скучной, можно переключиться на стихи или тексты песен.

Вспоминай события дня

Еще одним методом тренировки памяти является прокручивание в голове событий прошедшего дня. Перед сном постарайся восстановить в памяти фрагменты диалогов, лица и жесты людей, сообщения, блюда, которые ты ел. Представляй эти сцены как можно подробнее, подключая воображение и задействуя зрительную, слуховую и обонятельную память.

Если ты часто сталкиваешься с тем, что забываешь содержание фильмов, спектаклей, прочитанных книг, то этот способ поможет улучшить память, а также развить речь, обогатить словарный запас. Можно завести дневник и регулярно описывать события на бумаге. Главное – регулярность!

Следи за осанкой

Исследователи из Университета Синсю в Японии выявили взаимосвязь между неправильной осанкой и снижением когнитивных способностей, включая память. Правильная осанка способствует лучшему функционированию мозга, помогая ему сохранять как положительные, так и негативные воспоминания. Благодаря улучшенному кровообращению мозг получает больше кислорода, что делает его работу более эффективной.

Играй в интеллектуальные игры

Среди разнообразия игр – шахматы, судоку, кроссворды, пазлы, ребусы и головоломки – выбери те, которые подходят именно тебе. Регулярное решение интеллектуальных игр требует активного участия мозга. Это тренирует нейронные связи, укрепляя способность к запоминанию и обработке информации. Если одна активность стала скучной и получается решать ее слишком быстро – переключайся на более сложный вариант.

Игры, требующие внимания и сосредоточенности, способствуют улучшению кратковременной и долговременной памяти. Чем выше концентрация, тем легче мозгу удерживать и воспроизводить информацию.

Быстрые и эффективные упражнения для улучшения памяти:

• Выбери любой предмет. Внимательно изучи его в течение одной минуты. Затем отвернись и попробуй описать его, составляя детальный отчет.
• Нарисуй схему своего маршрута на учебу или работу. Старайся вспомнить все до мелочей: названия улиц, станций метро, автобусных остановок, магазинов, мимо которых проходил.
• Попробуй быстро назвать слова на каждую букву алфавита. С каждым разом, когда делаешь это упражнение, увеличивай скорость ответа.

Не забывай про физическую активность

Организм человека – сложный механизм, где все взаимосвязано. Физические упражнения улучшают кровообращение и снабжение мозга кислородом, что положительно влияет на память. Многие виды физической активности, такие как танцы или йога, требуют координации движений, что активизирует различные участки мозга, включая те, которые отвечают за память. Даже простая прогулка может способствовать лучшему усвоению информации.

Медитация и релаксация

Медитация способствует улучшению краткосрочной памяти. Этот эффект наблюдается у людей различных возрастов. Исследование, проведенное в Тайваньском колледже, показало, что студенты, занимающиеся медитацией, демонстрировали существенно более развитую пространственную рабочую память по сравнению с другими участниками.

Медитация и дыхательные практики помогают снизить уровень стресса и улучшить концентрацию внимания. Выдели 10-15 минут в день, попробуй сосредоточиться на своем дыхании, фиксируй вдохи и выдохи. Такой простой ритуал поможет тебе перезагрузить сознание и повысить способность к концентрации.

Здоровое питание

Правильное питание обеспечивает мозг необходимыми питательными веществами. Включи в рацион продукты, богатые белками, полезными жирами и сложными углеводами. Врачи рекомендуют добавлять в меню следующие продукты, которые способствуют поддержанию мозговой деятельности: жирную рыбу (содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые обеспечивают клетки мозга необходимым кислородом и питательными веществами), горький шоколад (шоколад с содержанием какао не менее 70% замедляет возрастное снижение умственных способностей и защищает от нарушений когнитивных функций), яйца (желтки богаты холином, который участвует в создании нейромедиатора ацетилхолина, влияющего на память и настроение), цельнозерновые продукты (улучшают метаболизм, заряжают энергией и стимулируют кровообращение в мозге благодаря наличию витамина B6), помидоры (источник мелатонина, который препятствует старению клеток мозга и улучшает состояние сосудов).

Полноценный сон

Во сне мозг обрабатывает и закрепляет информацию, полученную за день. Недостаток сна ухудшает память и концентрацию внимания. Врачи советуют ложиться спать до полуночи. Дело в том, что в мозге функционирует глимфатическая система, которая отвечает за очистку от ненужного «мусора». Пик активности этой системы приходится на фазу глубокого ночного сна. Такая стадия сна наиболее интенсивна в первую половину ночи, начиная с 22 часов и до 2-2:30 утра. Далее сон становится более поверхностным, поэтому удаление «мусора из клеток мозга во второй половине ночи происходит менее эффективно.

Получай новые впечатления

Для работы мозга необходимы постоянное разнообразие и новые впечатления. Они стимулируют мозговую деятельность и укрепляют связи между нейронами, что улучшает память. Изучение нового иностранного языка, путешествия, новые хобби, необычные запахи, с которыми ты раньше не сталкивался, положительно влияют на процессы запоминания.

Попробуй замечать мелкие детали вокруг: одежду прохожих, содержимое витрин, вывески, здания и магазины. Можешь посчитать количество увиденных голубей, велосипедистов или предметов, названия которых начинаются на определенную букву. Измени рутинную чистку зубов, пробуя делать традиционный ритуал другой рукой. Обработка и осмысление этих впечатлений потребует от мозга дополнительных ресурсов. Такая деятельность не только приносит положительные эмоции и расширяет кругозор, но и развивает пространственную память.

Фото: freepik.com