Как есть всё и не набирать вес, а худеть — без спорта
Худеть — это как выстраивать новый дом: важно заложить прочный фундамент, иначе всё рухнет. И этот фундамент — твоё питание. Если ты думаешь, что путь к стройной фигуре лежит через километры беговой дорожки и голодные вечера, то ты глубоко ошибаешься.
Секрет в балансе, и он состоит на 80% из еды и только на 20% из спорта. Давай разберёмся, как правильно подойти к процессу и сделать его лёгким и приятным.
Калорийный дефицит — ключ к успеху
Представь, что твоё тело — это счёт в банке. Ты пополняешь его калориями, а тратишь на движение, дыхание и даже сон. Чтобы похудеть, нужно "тратить" больше, чем "зарабатываешь". Этот дефицит калорий — как магический код, запускающий процесс избавления от лишнего жира.
Как его вычислить?
- Сначала нужно узнать, сколько энергии твоё тело сжигает в покое (это называется базовый метаболизм). Для этого есть простая формула:
- Для женщин: BMR=10×вес (кг)+6.25×рост (см)−5×возраст (лет)−161
- Для мужчин: BMR=10×вес (кг)+6.25×рост (см)−5×возраст (лет)+5
- Умножь результат на уровень своей активности.
- Сидишь целый день: ×1.2
- Немного двигаешься: ×1.375
- Регулярно тренируешься: ×1.55
- Тренируешься как супергерой: ×1.725
- А теперь — самое интересное. Отними от полученного числа 15-20%. Это и будет твой калорийный бюджет.
БЖУ — баланс для тела
Если калории — это топливо, то белки, жиры и углеводы (БЖУ) — это масло, вода и антифриз для твоей машины. У каждого своя роль:
- Белки — твои строители. Они сохраняют мышцы и помогают чувствовать сытость.
- Жиры — это умные менеджеры, которые отвечают за гормоны и здоровье.
- Углеводы — энерджайзеры, которые дают силы двигаться.
Как рассчитать?
- Белки: 1.5–2 г на 1 кг веса.
- Жиры: 0.8–1 г на 1 кг веса.
- Углеводы: всё, что осталось от калорийного бюджета.
Например, если твой дневной лимит — 1800 ккал, то:
- Белки: 70 кг × 2 г = 140 г (это 560 ккал).
- Жиры: 70 кг × 1 г = 70 г (это 630 ккал).
- Углеводы: 1800 - (560 + 630) = 610 ккал ÷ 4 = 152 г.
Если тебя уже испугали эти расчеты, можем успокоить — сейчас в интернете полно калькуляторов, помогающих вычислить, сколько калорий тебе нужно в день. От этого числа отними 200 — и получишь ту цифру, которая поможет тебе без усилий сбрасывать вес.
И НЕ БОЙСЯ УГЛЕВОДОВ! Спокойно ешь сладкое, пей кофе со сливками, ешь мороженое, варенье и хлеб. Все это — энергия для твоего мозга. Позже ты сможешь заменять вредные углеводы на полезные, но сначала — не пугай свое тело. Просто помни, что два эклера, покрытых шоколадом и начиненых заварным кремом — это половина полноценного обеда — или 200 граммов жареного картофеля. А три котлеты — это полноценный обед. Так что с математикой тебе придется подружиться.
Спорт — всего лишь вишенка на торте
Заниматься спортом важно, но не переоценивай его роль в похудении. Представь себе: ты час бегаешь на беговой дорожке и сжигаешь около 400 ккал. А потом съедаешь отбивную или котлету с пюре, и все усилия идут насмарку.
Спорт — это только 20% твоего успеха. Но он важен, чтобы:
- Укрепить мышцы (чем больше мышц, тем больше калорий ты сжигаешь даже лёжа на диване).
- Снять стресс и поднять настроение (вспомни чувство, когда ты покорил новый вес на штанге или прошёл лишний километр).
- Сделать тело подтянутым (чтобы кожа радовала тебя в зеркале).
Что есть?
Не надо сразу садиться на правильное питание и мучить организм вареной грудкой и овсянкой. Ты можешь есть всё, что хочешь, только для начала, хотя бы, следи за калориями.
На помощь тебе придут разные приложения, где можно вести дневник питания, записывая всё, что съедаешь. И ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЗВЕШИВАЙ ВСЮ ЕДУ! Для этого стоит приобрести электронные кухонные весы. Так ты увидишь, когда стоит остановиться, чего не хватает твоему организму, и можешь во второй половине дня «догнать» недостающие калории. Спустя время ты уже сможешь на глазок определять, сколько калорий лежит на тарелке со снедью.
Еще раз отметим: голодать ни в коем случае нельзя! Быстрое похудение вредит организму: ты крадешь у него ценные энергетические запасы, и стоит немного отпустить вожжи, как мозг сразу же прикажет телу набирать вес снова. В следующий раз избавляться от накопленного жира будет намного сложнее.
Чего избегать?
- Слишком строгие ограничения. Если ты запретишь себе любимый шоколад, то однажды сорвёшься и съешь плитку. Лучше включить его в рацион, но в разумных количествах.
- Переусердствовать с тренировками. Твоё тело — не робот, ему нужен отдых.
Как сохранить результат?
Когда ты достигнешь своей цели, просто увеличивай калории на 50-100 каждые две недели, пока не выйдешь на уровень поддержки. Не нужно снова возвращаться к старым привычкам. И тогда ты уже можешь задуматься о том, чтобы заменить жаркое со свининой на запеченую рыбу с овощами, к примеру. Кстати, в тех же самых приложениях есть чаты пользователей, которые делятся рецептами и рассказывают о своих успехах и неудачах в похудении.
Итог: худей с удовольствием
Худеть — это не пытка, а путешествие к новой, лёгкой и счастливой версии себя. Не бойся калорий, подружись с БЖУ, смотри на спорт как на радость, а не наказание. Главное — люби своё тело на каждом этапе этого пути. И помни: 80% успеха на тарелке, а 20% — в движении.
Начни уже сегодня, и ты удивишься, как легко всё получится.
Фото: Freepik
Рекомендуем
Как быстро в домашних условиях
Как похудеть — рассказала нейросеть, проанализировав тысячи вариантов
