Храп: как с ним бороться и почему он возникает

Причины храпа и чем он опасен

Храп возникает из-за трудностей с прохождением воздуха через заднюю часть ротовой полости и носоглотки. Там находятся мягкое нёбо (нёбная занавеска), корень языка и язычок (увула). Если эти части западают во время сна, то при прохождении воздуха по зеву возникает вибрация. Это и есть тот самый храп. В этот момент может происходить остановка дыхания во сне — апноэ. Оно увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Вот несколько проблем, из-за которых люди храпят:

1. Избыточный жир откладывается в том числе и в области шеи, как бы обнимая глотку и сужая ее.

2. Снижение тонуса мышц приводит к тому, что мягкие ткани глотки могут провиснуть, а это приводит к перекрытию просвета дыхательных путей.

3. Хронические ЛОР-заболевания: нарушенный прикус, увеличенные миндалины, полипы и аденоиды в носоглотке, узкий носовой проход.

4. Крупные узлы в щитовидной железе также вызывают сужение дыхательных путей в области глотки.

Как избавиться от храпа?

Люди, которые храпят, зачастую бросают борьбу, уверившись что не смогут победить, перепробовав различные устройства в виде «скобок» на нос и фиксаторов челюсти. Однако есть проверенные методы, которые помогают избавиться от храпа, правда, некоторые из них требуют довольно длительного времени.

Упражнения от храпа

Директор лаборатории сна в Институте сердца Университета Сан-Паулу профессор Джеральдо Лоренци-Фильо разработал комплекс, регулярное выполнение которого помогло его пациентам храпеть на 36% реже, чем раньше, а интенсивность и громкость издаваемых звуков снизилась до 56%. Но делать упражнения необходимо по три подхода двадцать раз в день (то есть примерно дважды в час). Вот этот комплекс:

1. Прижать кончик языка к верхнему нёбу как можно сильнее, и проглаживать его в направлении от зубов к задней части полости рта как можно дальше;

2. Прикоснуться кончиком языка к вытянутым трубочкой губам и как можно сильнее посасывать его;

3. Прижать язык к нижнему небу как можно сильнее — при этом необходимо следить за тем, чтобы кончик языка как можно сильнее упирался в основание нижних зубов;

4. Произнести долгий звук «аааааа!», следя за тем, чтобы рот был открыт как можно шире: это упражнение для маленького язычка, который должны подтянуться вверх. Именно этого добиваются врачи при обследовании горла.

Правильное положение во сне

Для людей, страдающих от апноэ, важно избегать сна на спине, так как это увеличивает риск остановки дыхания. Однако, если человек уже уснул и не может контролировать свое положение, есть несколько способов обеспечить правильное положение тела.

Один из них — использовать подушку, чтобы не дать себе повернуться на спину. Для этого можно попробовать привыкнуть спать на боку, положив подушку между ног. Если эти методы кажутся сложными, можно положить дополнительную подушку под спину, чтобы предотвратить переворачивание. Некоторые, к слову, прикрепляют для этого теннисный мяч между лопаток.

Борьба с лишним весом

Уменьшение массы тела на 10% часто является эффективным способом борьбы с храпом, ведь жировые отложения на шее тоже становятся меньше. Для этого необходимо заняться спортом и уменьшить количество потребляемых калорий.

Отказ от алкоголя

Расслабляя мышцы гортани, выпивка приводит к бесконтрольному вибрированию ваших дыхательных путей во сне. Точно так же на тело воздействуют и снотворные.

Отказ от курения

Из-за раздражающего воздействия частиц дыма и никотина возникает отек мягких тканей гортани. В идеале желательно вообще бросить курить, но если не получается, то откажись от курения хотя бы за два часа до сна.

Регулярная уборка

Если ты храпишь, попробуй чаще менять постельное белье и проводить влажную уборку в спальне. Не исключено, что микрочастицы пыли вызывают у тебя аллергическую реакцию, которая вызывает отек слизистой и, соответственно, храп.

Горячий душ перед сном

Горячий пар уменьшает отек слизистой, ты легко заснешь и не будешь храпеть во сне, либо храп будет возникать реже.

Операция

Существует прогрессивный, хотя и дорогостоящий метод имплантирования микро-вставок в небо и носоглотку. Импланты делают ткани жестче, и они перестаю вибрировать во сне. Также хирурги могут удалять язычок (увулопластика), который препятствует свободному прохождению воздуха, вызывая храп. Есть еще метод лазерной терапии, при котором на нёбо наносят точечные ожоги, которые вызывают рубцевание ткани и, соответственно, ее уплотнение. Если не помогли все прочие испробованные методы, остается только обратиться к хирургам.

Фото: Freepik